IBS og leiðir að betri vellíðan

Iðraólga (e. irritable bowel syndrome, IBS) er krónískur starfrænn kvilli í meltingarvegi sem einkennist af kviðverkjum, uppþembu, vindgangi og breyttri þarmastarfsemi (1). Niðurstöður rannsóknar sem framkvæmd var árið 2005 á Íslandi benda til þess að um 30% einstaklinga séu með einkenni iðraólgu, þótt einungis lítill hluti þeirra hafi leitað læknis (2). Engin meðferð er til í dag sem læknar iðraólgu en unnt er að hafa áhrif á viss einkenni sjúkdómsins með næringar- og/eða lyfjameðferð.

Margir einstaklingar með iðraólgu tengja einkenni sín við mataræði, svo sem kviðverki, uppþembu, niðurgang og önnur óþægindi (3-5). Aðrir geta þó ekki fundið að nein sérstök fæða hafi áhrif á einkennin. Talið er að einkenni og óþægindi séu að hluta tengd neyslu matvæla sem eru rík af gerjanlegum fá-, tví- og einsykrum og fjölalkóhólum (e. fermentable oligo-, di-, monosaccharides, and polyols, FODMAP).

FODMAP eru stutter kolefniskeðjur. Vanfrásog á þessum stuttu kolefniskeðjum í smágirni er talið geta leitt til þess að þær gerjist í þörmum, en gerjun fylgir aukin loftmyndun semgetur leitt af sér aukna útþenslu á kvið, krampakennda kviðverki, uppþembu og niðurgang, sem allt eru einkenni iðraólgu (6). Lág-FODMAP mataræði (7) (e. low-FODMAP´s diet) inniheldur lítið af gerjanlegum kolvetnum. Sumar rannsóknir benda til þess að það beri árangur að fylgja lág-FODMAP mataræði, bæði með tilliti til klínískra einkenna og líðan einstaklinga með iðraólgu.

Lág-FODMAP mataræðinu er gjarnan skipt upp í þrjá fasa:

• Útilokunar fasi þar sem FODMAP rík matvæli eru takmörkuð í 2-6 vikur
• Endurkynningar fasi þar sem verið er að kynna matvæli inn á kerfisbundinn hátt aftur inn í mataræðið til að komast að því hvaða matvæli það eru sem auka einkenni. Mjög mikilvægur fasi.
• Persónulegt mataræði þar sem markmiðið er fjölbreytt og næringarríkt mataræði, þar sem vitað er hvaða FODMAP eru að valda einkennum.

Langtímamarkmið lág-FODMAP mataræðis er að finna þolmörk hvers og eins fyrir fá-, tví- og einsykrum og fjöl-alkóhólum og halda þannig einkennum iðraólgu niðri eftir bestu getu. Lág–FODMAP mataræðið hentar ekki öllum, sérstaklega ekki þeim sem erum með átröskun eða eiga sögu um átröskun, ófrískar konur eða á meðan brjóstagjöf stendur. Lág-FODMAP mataræðið getur verið flókið og því getur verið gott að fá leiðsögn næringarfræðings með sérþekkingu á FODMAP mataræðinu. 

 Áður en farið er út í lág-FODMAP mataræði er mikilvægt að prófa fyrst einfaldar leiðir sem geta hjálpað til við að minnka meltingareinkenni

Reglulegt máltíðarmynstur skiptir miklu máli fyrir þá einstaklinga sem eru með Iðraólgu. Fyrsta skrefið er alltaf að vinna að reglulegu máltíðarmynstri ef það er ekki reglulegt nú þegar. Þegar talað er um reglulegt máltíðarmynstur er átt við máltíð/millibita á 2 til 4 klst fresti. Reglulegt máltíðarmynstur hjálpar meltingunni að hreyfast reglulega sem eykur líkur á reglulegri hægðum.

Dæmi um reglulegt máltíðarmynstur: Morgunmatur kl 9, Hádegismatur milli kl 12-13, síðdegisbiti milli kl 15-16, kvöldmatur milli 18-19 og kvöldhressing um kl 21 ef þarf. Hægt að útfæra tímasetningar á ýmsa vegu og mikilvægt að tileinka sér tíma sem hentar.

Langur tími milli máltíða (4+ klst) getur aukið loftmyndun og útþenslu á kvið þegar næsta máltíð er borðuð. Ef máltíðir eru færri yfir daginn þá eru þær líka líklegri til að vera stærri sem getur haft áhrif á einkenni. Betra er að borða oftar yfir daginn og aðeins smærri máltíðir í senn heldur en að borða fáar og stórar máltíðir.

Fyrir þau sem fá tíðan niðurgang getur verið gott að takmarka neyslu á matvælum sem innihalda gervisætur sem enda á ól/ol (sorbitol, mannitol, xylitol, o.fl)

Fyrir þau sem upplifa gjarnan mikla útþenslu á kvið getur verið hjálplegt að borða hafra, t.d. hafragraut, hafrapönnukökur eða annað. Einnig getur verið gott að bæta við muldum hörfræjum í mataræðið, best er að bæta því við hægt og rólega 1 tsk, 2 tsk síðan 1 msk.

Notkun góðgerla getur verið hjálplegt fyrir suma en aðra ekki. Ef þú vilt prófa að taka inn góðgerla þá mælum við með að prófa í 4 vikur og kanna hvort einhver ávinningur hafi orðið á þeim tíma. Ef ekki þá er ekki endilega þörf að halda áfram að taka þá inn. Það skiptir þó máli á meðan verið er að taka góðgerla að næra þá líka, sem við gerum með matnum sem við borðum. Matur sem inniheldur trefjar eins og grænmeti, ávextir, heilkorn, hnetur, fræ, o.fl. er dæmi um mat sem styður vöxt jákvæðra baktería í þörmum.

Það sem skiptir máli

• Reglulegt máltíðarmynstur, borða á 2 til 4 klst fresti
• Ekki sleppa úr máltíð
• Drekka nægilegan vökva eins og vatn eða annan koffín-lausan vökva

• 8 bollar/glös á dag

• Kaffi eða aðrir koffínríkir drykkir, hámark 3 bollar á dag
• Takmarka neyslu á áfengi og gosdrykkjum
• Hámarki 3 ávextir á dag

Ef þessar einföldu breytingar leiða ekki til að meltingareinkenni verði minni þá ráðleggjum við að prófa lág FODMAP mataræðið og fara í gegnum alla þrjá fasa þess mataræðis.

Klínískir næringarfræðingar hjá Melting & Vellíðan bjóða upp á næringarráðgjöf fyrir einstaklinga með meltingarvandamál og sérhæfa sig í að aðstoða einstaklinga í gegnum lág-FODMAP mataræðið. Frekari upplýsingar er að finna inn á www.meltingogvellidan.is

Fræðslan er skrifuð af Ingunni Ingvarsdóttir og Thelmu Rut Grímsdóttir sem eru klínískir næringarfræðingar hjá Melting & Vellíðan